Wie bezig met is met gezond leven, eten en veel sporten krijgt er mee te maken:
Een situatie waarin het he-le-maal mis lijkt te gaan.
Sorry guys, ik ga even lekker zeuren, want ook ik heb hier last van:
Het is weer die tijd van maand waardoor je alleen maar Tony Chocolonely wilt eten
terwijl je Pretty Little Liar kijkt. Je tante stopt je vol met taart en bonbonnetjes wanneer
je bij haar op bezoek gaat. Je vriend zit naast je met een zak chips terwijl jullie samen
The Voice Of Holland kijken en op de een of andere manier schuift jou hand steeds weer
een nieuwe hap chips bij je naar binnen…
Van die dingen.
Je kent het wel.
F*cking irritant in elk geval.
Stel je voor, zoiets als hierboven beschreven gebeurd op vrijdagavond. Dan is
de kans groot dat je wordt overvallen door het gevoel:
“Het is nu toch al verpest. Ik begin maandag wel weer.”
Opzich geen gekke gedachte.
Maar toch echt wel een gekke gedachte,
want je kunt je ‘dieet‘ namelijk niet in 1 dag verpesten.
Hoe val je snel af?
Afvallen, vet verliezen, gewicht verliezen… het heeft allemaal te maken met de hoeveelheid calorieën die je inneemt.
Eet je teveel calorieën, dan kom je aan.
Eet je te weinig calorieën, dan val je af.
Eet je net zoveel calorieën als je verbruikt, dan blijft je lichaam zoals het nu is.
Het is niet zo 1, 2, 3 te zeggen hoeveel calorieën jij nodig hebt. Wat ik dan ook
altijd erg raar vind, is dat er wordt gezegd dat vrouwen zo’n 2000kcal nodig hebben.
Voor veel vrouwen is dat namelijk erg veel.
Om snel af te vallen, moet je dus minder gaan eten.
Het is alleen niet aan te raden om een of andere sapkuur of dieet van 900kcal te gaan doen,
want daarmee bereik je op de lange termijn alles behalve het resultaat dat je graag wilt.
Stel je voor, je bent flink aan het diëten, maar 1x in de week en in het weekend heb je
echt de tijd om lekker te koken. Je doet flink wat boodschappen om dat ene recept
op tafel te zetten en haalt daar ook een lekker toetje bij.
Je favoriete toetje om precies te zijn.
En ja, omdat je toch al zo goed bezig bent, haal je er voor die ene momentjes
in de week ook lekker wat slagroom bij en karamelsaus.
(OMG, in mijn kookboek staat echt het ultieme recept voor ijs
met home-made salted caramel saus! Check it out!)
Want ja, als het de hele zo goed gaat, dan kan dat cheatmoment niet zo’n kwaad toch?
Nu wil ik natuurlijk het liefst aan je vertellen dat er een methode is gevonden
om jouw ideale lichaam te bereiken met salted caramel saus, maar helaas
is dat niet zo.
(hoe verrassend)
Sterker nog, cheatmomenten richten vaak meer schade aan dan een cheat-meal.
Huh? Hoe dan…
Dat leg ik je uit!
Cheat-moment v.s. cheat-meal
Om te beginnen even heel kort en bondig het verschil (in mijn ogen) tussen een
CHEAT-MOMENT en een CHEAT-MEAL.
Cheat-moment: een onwillekeurig moment dat niet bij het behalen van jouw fysieke goals past, zoals wijn, chips en taart.
Cheat-meal: een maaltijd/moment die niet helemaal aansluit bij jouw macro’s waar je speciaal rekening mee hebt gehouden.
Om je uit te leggen hoe het werkt, gebruik ik het volgende voorbeeld:
Marit wil 15 kg afvallen.
Of je dat nu tof vindt of onnodig, het hoeft niet jouw doel te zijn,
maar zult dit voorbeeld ook direct op jouw goal kunnen toepassen.
Marit moet op een bepaalde manier eten (en trainen) of haar goal
te behalen. Haar calorieën en macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) zijn nauwkeurig
berekend en ze houdt zich daar keurig aan.
Toch is zij gek op chocolade en friet (wat een van de redenen is dat die 15kg eraan gekomen zijn)
en dat wil zij zichzelf dus niet volledig ontzeggen.
(Dat is ook iets wat ik mijn klanten altijd aanraad trouwens, want het heeft geen zin om jezelf iets wat je echt heel lekker vindt te ontzeggen.)
Het gaat uiteindelijk allemaal om balans.
Ze plant voor zichzelf 1x per week een cheatmeal in waarin ze een klein beetje friet eet
bij het avondeten en daarna lekker op de bank neerploft onder het genot van een chocoladereep.
Even me-time.
Deze cheatmeal levert haar die dag 1000 kcal extra.
Waarom is het niet erg om in een keer 1000 kcal extra te eten, maar wel als je een paar keer wat kleins neemt?
Waarom een eetbui slechter is voor progressie dan een cheatmeal.
Marit heeft dit met haar geplande cheatmoment 1000 kcal extra gegeten.
Waarom is dat minder erg dan een (grote of kleine) eetbui?
Stel je voor, je komt rond 18:30 uit je werk. Het was een lange dag en super druk,
dus je hebt geen zin om te koken en hebt eigenlijk ook nog niet zo’n trek.
Rond 19:15 begint je maag toch wel te knorren, maar ja, om nu nog te gaan eten…
Je bak een omelet met ham en kaas op twee sneetjes brood met wat ketchup erbij en eet
dit op terwijl je televisie aan hebt. Het smaakt je eigenlijk best wel goed en hebt er voor nu
ook wel even genoeg aan. Toch krijg je even later weer een beetje trek en neem je nog een
cracker met smeerkaas en twee mandarijntjes.
De serie die je hebt aangezet is echt super spannend, dus besluit om wat
later naar bed te gaan, zodat je nog twee afleveringen kunt zien.
Je krijgt weer trek en pakt heel verantwoord een paar olijven. Terwijl je deze pakt
zie je dat je nog een bakje kruidenboter hebt, dus je pakt deze ook nog bij, samen met
het toch al opengemaakte pak crackers en een mesje.
Al kijkend naar je serie smikkel je verdeeld over de avond nog van 5 crackers met een ruime hoeveelheid kruidenboter en 95 gram olijven met knoflook.
En omdat er nog een klein beetje chips open staat, neem je daar rond 23:30 ook een onschuldig klein bakje van
en een klein glas wijn om straks lekker in slaap te vallen.
Om 23:50 ga je met een redelijk voldaan gevoel naar bed.
Voor je gevoel heb je niet heel gek gegeten, want ja, anders had je ook een complete
maaltijd gegeten met vlees, aardappels en groenten.
Het lijkt allemaal wel mee te vallen.
Totdat we naar de calorieën gaan kijken. Dan blijkt dat er ongemerkt toch een behoorlijk
overschot aan calorieën is ontstaan.
Deze avond is goed geweest voor maar liefst 1242kcal.
Je normale avondmaaltijd zou voor zo’n 500kcal gezorgd hebben waardoor je dus al met al een
calorieoverschot van 742 kcal hebt.
Om weer even terug te komen bij Marit… ?
Marit weet wel dat ze geen ‘perfecte’ avond hebt gehad, maar voor haar gevoel heeft ze het
nu ook weer niet zó bond gemaakt. Grote kans dat er vaker van dit soort dagen zijn en zij op
deze manier misschien zelfs wel dagelijks aan een calorie-overschot komt.
Dus…
We hebben nu twee situaties gezien:
- De cheat-meal van 1000 kcal
- Het cheat-moment van 1242 kcal
Los van het feit dat het ene iets meer calorieën bevat dan het andere, komt het toch redelijk overeen.
Ik zal je uitleggen hoe het zit.
Stel je voor dat je 2000kcal per dag nodig hebt om op gewicht te blijven en 15000 kcal om jouw
goal te behalen. Dan betekent dat dat je dus per dag -500 kcal nodig hebt. Als we dat over de
hele week bekijken, moet je dus -3500 kcal per week hebben om jouw doel te behalen.
Wanneer je ongemerkt steeds een groot of klein overschot creëert, sta je dus minder
ver in de min en behaal je dus minder resultaat.
Het lijkt gek dat een cheat-meal van 1000kcal minder erg is dan zo nu en dan een stukje
taart of zakje chips. In theorie is dat natuurlijk ook zo, maar in de praktijk werkt dat toch vaak anders.
Stel je voor dat Marit dit zou eten:
- Maandag: perfecte dag qua voeding. +0 kcal.
- Dinsdag: stukje brownie, omdat haar collega jarig is. +292 kcal
- Woensdag: super goede dag. Alleen ’s avonds een bastogne koekje bij de koffie. +48 kcal
- Donderdag: in de avond 2 glazen witte wijn + 3 handjes gezouten noten om te vieren dat haar dochter geslaagd is voor haar rijbewijs. +566 kcal
- Vrijdag: ’s avonds een blikje cola en een klein schaaltje ongezouten cashewnoten. + 559 kcal.
- Zaterdag: perfecte dag qua voedingspatroon. + 0 kcal
- Zondag: een extra croissant bij het ontbijt. +161 kcal
Gekeken per dag en over de hele week lijkt het helemaal niet zo gek, maar al met al heeft Marit
op deze manier ongemerkt 1626 kcal teveel gegeten waardoor zij deze week nog maar 1874 kcal in de min staat.
Wanneer zij zich de hele week goed aan haar voeding houdt en de cheat-meal van 1000 kcal plant op
bijvoorbeeld donderdagavond, dan is ‘de schade’ veel minder groot.
Ik zal je uitleggen waarom:
Ze weet van te voren dat zij ongeveer 1000 kcal extra gaat eten. Dinsdag en woensdag eet Marit in de avond iets
minder waardoor ze alvast een extra tekort van 300 kcal heeft. En op vrijdag doet ze het overdag ook wat rustiger
aan met de tussendoortjes en pindakaas op haar brood bij de lunch, zodat ze ook daar nog eens -100 kcal heeft.
Door de dagen om haar geplande cheat-meal heen alvast rekening te houden met het moment dat
gaat komen heeft ze ervoor gezorgd dat ze misschien op donderdag wel +1000 kcal heeft, maar over
de hele week genomen, is het nog maar +700 kcal.
In de week met haar geplande cheatmeal van wel 1000kcal heeft zij alsnog een calorie tekort van 2800 kcal
terwijl zij in de week met losse onschuldig lijkende cheatmomentjes maar -1874kcal had en dus veel minder
resultaat zal behalen.
Zo pas je dit toe in jouw dagelijks leven
Het is altijd handig om vooraf goed na te denken over je voeding. Zodoende kun je net als Marit blijven
genieten van de dingen die je lekker vindt, zonder dat de impact op jouw progressie al te groot zal zijn.
Mocht het nou toch voorkomen dat je veel te veel gegeten hebt, zonder dat je het merkte, dan kun je er de
hierop volgende dagen rekening mee houden door wat minder te eten, zodat je de schade over de hele week
genomen beperkt houdt.
Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om extra te sporten in een week waarin jouw voeding niet zo ‘on point’
was, zodat je op die manier wat extra energie verbruikt.
