Je hebt ze vast wel eens in de winkel of de sportschool zien liggen: die bobbelige gekleurde rollen waar je een soort oefeningen mee moet doen ofzo? Bijna goed! Je doet er geen oefeningen mee om sterker te worden, maar het is wel super goed voor je spieren om een foamroller toe te voegen aan je workout. Een paar mensen train ik persoonlijk. Bij hen gebruik ik ze altijd als onderdeel van de warming-up: foamrollers. Iedereen vraagt na het eerste gebruik of het geen kwaad kan, want ‘het voelde niet zo heel erg fijn.’ (waarmee ze eigenlijk bedoelen: ‘Het doet f*cking veel pijn, Vénise waarom doe je me dit aan?!’ hahah.) Waarom ik je dit aan doe, of eigenlijk… waarom je het jezelf aan doet of zou moeten doen, dàt leg ik vandaag uit.
“Een Foamroller? Is dat een soort doucheschuim?”
Oke, misschien moet ik even een stapje terug doen, want ik kan me goed voorstellen dat je nu denkt: ‘Waar heeft ze het over? Een foamroller, is dat een soort doucheschuim?’ Nee, je bent geen (vul zelf maar in) als je het nog niet kent. Het is een vrij nieuwe tool die we vandaag de dag steeds vaker tegenkomen.
Misschien heb je al een paar fitness-babes zien lopen met zo’n hip felgekleurd ding onder hun arm waar ze vervolgens allerlei interessante standjes op uitoefenen?
Nu je weet wat een foamroller is, kunnen we het gaan hebben over het volgende:
Wat is foamrollen?
Wat moet je ermee doen? Wat niet? Maar vooral ook: waarom?
Foamrollen, foam rolling, is een relatief nieuwe massagetechniek. Ze zijn er in allerlei verschillende soorten, maten en kleuren. Hierover vertel ik je straks meer. Om maar even in fancy termen verder te gaan: foam rolling valt onder Self-Myofacial-Release. Simpel gezegd betekent het: het masseren van je eigen lichaam.
“Rolling in the deeeheheep” (ken je hem nog, dat nummer van Adèle?)
Zo relaxt en ontspannend als het woord massage klinkt, zo heftig is foam rolling. Deze massage gaat ontzettend diep. Vergelijk het met een goede sportmassage. Door middel van foam rolling ontdek je de knopen die in de spieren zitten. Die knopen noemen we triggerpoints. De druk die je met behulp van de foamroller op deze plekken creëert, zorgt ervoor dat je spieren zich gaan ontspannen. Zo masseer je ook de fascia. Dat is een laagje bindweefsel, dat om je spieren heen zit.
Moment suprème ga je door een hel, maar het geeft uiteindelijk een heel fijn gevoel. Stijve spieren zijn nu eenmaal niet prettig en bovendien is het ook niet echt bevorderlijk voor onze techniek en Range Of Motion. Met vastzittende kuiten en billen wordt het squatten nou niet echt beter… Opzoek dus naar triggerpoints en rollen maar!
Wat is een triggerpoint?
Het antwoord: een triggerpoint is een pijnlijke plek, een knoop, in je spieren.
Of je hier nu heel veel wijzer van bent geworden? Waarschijnlijk niet. Zonder al te technisch te worden, ga ik daarom iets dieper in op de opbouw van de spier om je zodat je een duidelijker beeld te geven.
Een spier bestaat uit verschillende onderdelen, waaronder de spierbuik. Laten we onze arm als voorbeeld nemen. De spierbal die je ziet (of zou willen zien haha) is een spierbuik van de tweekoppige armspier, de m. biceps brachii. De spier bestaat uit spiervezels en spierbundels. Een spierbundel is een bundel van spiervezels. De spierbundels zijn allemaal omgeven door een mooi laagje bindweefsel dat zorgt voor een afscheiding tussen de bundels. De spiervezels die ìn de spierbundel zitten zijn ook weer omgeven door een laagje bindweefsel.
Kun je het nog volgen? Houd nog even vol, want we zijn nu bijna op de niveau aangekomen waar de triggerpoints ontstaan.
Als we inzoomen op een spiervezel, dan zien we dat dit eigenlijk wéér een bundeltje is van nòg kleinere strengetjes. Die strengetjes bestaan uit twee hele kleine onderdelen die in en uit elkaar schuiven als we onze spier aanspannen en ontspannen. Deze twee kleine onderdeeltjes vormen samen een ‘sarcomeer’.
Nou hè hè, we zijn er haha.
Op naar de conclusie:
Op het moment dat deze zogenaamde sarcomeren teveel geprikkeld worden, kunnen zij niet meer ontspannen waardoor ze in de samengetrokken toestand blijven staan. Meerdere van deze ‘sarcomeerknoopjes’ bij elkaar vormen een triggerpoint. Door de continue spanning die hierdoor is opgetreden, stopt de bloedcirculatie in de directe omgeving van triggerpoint. Afvalstoffen gaan zich ophopen en er ontstaat een zuurstoftekort. Dit alles zorgt dan uiteindelijk voor het geïrriteerde, stijve en pijnlijke gevoel dat je in je spier hebt. Zo klinkt het al met al nog best logisch toch?
Waarom? Daarom!
Een triggerpoint voelt pijnlijk. Het gebied daar omheen is ook vaak wat gevoelig. Triggerpoints kunnen ervoor zorgen dat spieren stijf zijn. Vaak gaat het samen met een verslechterde doorbloeding. Hoe meer triggerpoints, hoe minder goed de spier functioneert. Andere spieren zullen harder gaan werken ter ondersteuning wat weer leidt tot bijvoorbeeld overbelasting. Dit proces is te vergelijken met dat van een blessure: na het verzwikken van je enkel ga je ‘raar’ lopen om je enkel te ontlasten. Hierdoor wordt je knie meer belast dan normaal, wat zorgt voor een geïrriteerde/overbelastte knie. Iets waar echt niet op zit te wachten! Doet het foamrollen erg veel pijn? Des te belangrijker dus dat je dit vaker gaat doen.
Er wordt veel onderzoek gedaan naar deze techniek. De onderzoeken geven positieve geluiden. Zo wijst onderzoek uit dat het zorgt voor minder spierpijn en dat het de Range Of Motion (ROM) vergroot. Is dat effe handig, kan je nòg meer uit je workouts halen! Ook zou het zo zijn dat afvalstoffen beter worden afgevoerd. Dat foam rolling de doorbloeding stimuleert staat vast, dus grote kans dat deze bewering klopt.
Zelf ervaar ik ook deze voordelen ook. Nee, het is bij mij nooit pijnloos, maar het gaat wel steeds beter naar mate ik deze techniek vaker toepas. Ik pas het foam rollen toe voor de warming-up. Of eigenlijk dus als onderdeel van de warming-up. Je stimuleert hiermee namelijk de doorbloeding en de spieren worden soepeler. En laten dat nou precies de doelstellingen zijn van de warming-up. Bovendien voel je direct waar je pijnlijke, en dus mogelijk probleemzones, die dag zitten. Tijdens je training kun je hier rekening mee houden. Je verbetert zodoende ook meteen je focus en lichaamsbewustzijn.
Hoe te foamrollen?
Bij massages beweegt men altijd in de richting van het hart. Dit passen we ook toe bij het foamrollen. Wil je je kuiten behandelen met een foamroller? Begin dan onderaan je been en rol rustig omhoog richting je knieholte.
Waar moet je op letten?
Eigenlijk kun je alle spieren foamrollen en kan de pijn die je voelt geen kwaad, maar voer niet meer druk uit dan je aankunt. Ga dus niet die hard20 minuten met die rol in je tiggerpoints zitten poeren terwijl de tranen over je wangen rollen, maar bouw het rustig op en luister naar je lichaam.
Er is hoop: de eerste paar keer zijn het meest vervelend. Hoe vaker je het doet, hoe beter je het kunt verdragen. De voordelen volgen dan vanzelf!
Heb je nog erg veel last van spierpijn? Wacht dan nog 1 á 2 dagen met foamrollen. Spierpijn geeft aan dat je spier aan het herstellen is van zware belasting (je workout van gisteren of eergisteren).
Pas op met pezen en aanhechtingen. Deze zijn minder goed doorbloed en een stuk gevoeliger. Ook wanneer je last hebt spataderen is het af te raden om als een tijger met die foamroller aan de slag te gaan.
Moraal van het verhaal
Foamrollen is een absolute do! (Op de hierboven genoemde punten na.) Niet alleen voor über sportieve mensen, maar ook voor iemand die veel zit tijdens het werk. Even een momentje creëren tijdens de pauze en/of na het werk kan er al voor zorgen dat je lichaam lekkerder aanvoelt.
Twijfel je of het wel goed gaat en of het foamrollen wel geschikt is voor jou? Dan kan het natuurlijk nooit kwaad om even de fysiotherapeut of een sport-professional om advies te vragen.
Soorten foamrollers
Foamrollers zijn er in allerlei soorten, maten en kleuren. Zo is de ene wat harder dan de ander en zijn sommige helemaal glad of juist heel hobbelig. De ene foamroller is heel breed, maar ze zijn er ook in de vorm van een bal.
Denk je na het lezen van dit artikel – ‘Zo’n ding heb ik nodig!’ – (wat overigens een rete goede beslissing zou zijn.), dan raad ik je aan om niet met de meest harde en hobbelige foamroller te beginnen. Door te beginnen met een wat zachtere, kunnen je spieren rustig wennen aan het gevoel. Om de spieren met een ‘kleiner oppervlak’ te masseren, zoals de spieren naast de wervelkolom of je armspieren, kun je een massagebal of tennisbal/honkbal gebruiken. Die tennis- of honkbal is wel een erg gunstige optie voor je portemonnee natuurlijk! En dat brengt me meteen bij het volgende punt:
Wat mag zo’n ding nou eigenlijk kosten?
Zoals foamrollers in verschillende hardheden, hobbeligheden en kleurigheden komen, kan ook de prijs erg variëren. Is een dure nou ook echt beter? Natuurlijk zit er hier en daar wel kwaliteitsverschil in, maar als jij de enige bent die hem gebruikt en er netjes mee om gaat, dan is mijn ervaring dat een foamroller van tussen de €15,00 en €30,00 prima voldoet.
In het begin zal je me vervloeken, maar uiteindelijk ben je me dankbaar voor deze tool;)
Succes & Enjoy,
xoxo Vénise van Shapeflix
