Is het doen 10.000 stappen per dag nou echt nodig? Fit zijn en gezond leven is… Oke, vind je het goed als ik een hele introductie over dat regelmatig sporten belangrijk is voor gezondheid even oversla? Dat weten we inmiddels wel haha. En om dan maar meteen even fast forward door te gaan naar wat ik in dit artikel wèl met je wil delen skip ik ook meteen even het stukje over dat gezond eten en voldoende sporten zorgen voor een fitter en gezonder leven waarin je gelukkig bent en beter presteert oke?
Mooi.
Wil je er toch meer over weten? (wat absoluut aan te raden is) Check dan hier meer interessante artikelen over training en voeding.
Want wat ik vandaag met je wil delen is super interessant als jij wel lekker fit en energiek door het leven wilt gaan, maar geen behoefte voelt om meer te sporten (of überhaupt te sporten) of door het drukke werk- en gezinsleven geen extra momenten kunt vinden om vaker dan twee keer per week naar de sportschool te gaan wat je nu al doet. Wanneer jouw voedingspatroon echt wel klopt en je doet wel al eens per week iets aan beweging, dan wil je je vooral gaan focussen op méér bewegen op het moment dat je je fitter wilt voelen en wilt werken aan een strakkere shape.
Kijk, ik ga niet doen alsof je super strak/gespierd wordt van alleen wandelen, maar door simpelweg meer energie te verbranden dan je binnenkrijgt val je natuurlijk wel af.
> Dat is overigens ook echt de énige manier om af te vallen. Zo simpel is het eigenlijk;-)
Je moet dus creatiever gaan worden in het vinden van meer bewegen over de hele dag. En de standaard riedeltjes, zoals pak vaker de fiets in plaats van de auto en nee de trap in plaats van de lift kennen we natuurlijk wel.
Maar ja, als jij ’s ochtend op je werk komt en dan de trap naar de 3e verdieping neemt en dit ook weer doet als je ’s avonds naar huis gaat, maakt dat nou echt het verschil?
Hoe veel stappen moet je nou zetten?
Ik heb wat research gedaan om je hier zo goed mogelijk antwoord op te geven. Als we kijken naar wat de World Health Organization (WHO) adviseert over hoe veel een volwassene tussen de 18-64 jaar zou moeten bewegen, dan hebben ze het eigenlijk helemaal niet over stappen. Toch wordt er hier en daar wel heel overtuigend geroepen dat je 10.000 stappen op een dag moet zetten…
Waar de ‘f’ komt dit getal dan vandaan?
Voor veel mensen is dat véél meer dan zij momenteel doen. Is dat nou echt zo erg? WHO adviseert dat volwassenen minimaal 150 minuten per week moeten bewegen of 75 minuten op hogere intensiteit en in augustus 2017 kwam De Gezondheidsraad met de met de nieuwe Beweegrichtlijnen van 2017. Simpel gezegd komen deze richtlijnen voor volwassenen op het volgende neer:
- Minimaal 150 minuten per week matig intensieve inspanning, zoals zwemmen en wandelen.
- Minimaal 2x per week spier- en botversterkende oefeningen doen.
- Voorkom veel stilzitten.
Tja dat van die botversterkende vind ik zelf ook wel bijzonder dat het benoemd wordt, want je botten worden namelijk sterker wanneer je jouw spieren sterker maakt haha. Hebben binnenkort weer een nieuwe hype: versterk je botten met deze intensieve home-workout.
Anyway…
Leuk al die richtlijnen enzo, maar we weten nu nog steeds niet hoe het nou zit met die 10.000 stappen.
In Japan werd op een dag gezegd dat 10.000 stappen per dag bijdraagt aan een gezonder leven. Volgens hen zetten wij gemiddeld 6000 stappen per dag. Die 4000 stappen die je dan nog extra moet zetten zouden dan weer gelijk staan aan 30 minuten bewegen. Er is daarna veel onderzoek gedaan naar hoeveel stappen we zetten. En hoe verrassend… daar komen natuurlijk ook weer verschillende resultaten uit. Maar… de 10.000 stappen is geen verkeerde richtlijn. Het is alleen per persoon heel verschillend. Als je fitter wilt worden, dan wil je meer gaan bewegen. Voor iemand die nauwelijks aan 5000 stappen per dag komt, is een doel van 10.000 stappen letterlijk meer dan het dubbele van wat ze nu doen. Voor iemand die nu iedere dag 9.650 stappen zet, is 10.000 dan nauwelijks een verbetering.
Waarom dan toch 10.000?
Als we even aanhouden dat je als volwassene 30 minuten per dag iets intensiever moet bewegen en dat die 30 minuten gelijk zouden staan aan 4000 stappen en in gedachten houden dat je naast die 30 minuten ook nog boodschappen doet, naar de kopieermachine loopt en hier en daar nog wat andere beweegmomenten hebt, zou je kunnen aanhouden dat je als Nederlandse volwassene toch wel minimaal 7000 stappen per dag moet zetten om aan de richtlijnen te voldoen. Wil je dus méér fitheid en minder kilo’s op de weegschaal, dan is 10.000 stappen dus een hele mooie richtlijn voor een fitter leven. Er is overigens wel een hele grote ‘maar’ aan dit getal. Ik had het er net al een beetje over… Je wilt écht naar jouw eigen situatie kijken… Net als dat het voedingspatroon van jouw super fitte en slanke buurvrouw niet per definitie het beste voedingspatroon is, is het ook niet zo dat iedereen die niet aan 10.000 stappen voldoet ‘ongezond’ is. Haal jij nu zo’n 4000 stappen op een dag, dan is 8000 stappen al 100% verbetering! De 10.000 zou dan uiteraard een mooie vervolgstap kunnen zijn..:-) Zit jij nu al dagelijks op 10.000 stappen? Dan is alsnog zaak om dit doel te vergroten als je jouw fitheid wilt verbeteren.
Hoe weet je hoe actief je zelf bent?
Meten is weten! En dat kun je in dit geval op verschillende manieren doen. Je hebt momenteel letterlijk de keuze honderden soorten apps, stappentellers, fitbits en andere activity tracker variërend van €0,- tot de nieuwste apple smartwatch die in oktober uit komt van €369. Er zullen vast wel nog duurdere apparaatjes zijn, maar hè, je snapt zo ook wel dat er heel veel keuze is denk ik haha. Editie NL had in 2016 een leuk item over de beste stappenteller. Uit de test die zij deden bleek dat een van de goedkoopste uiteindelijk een van de betere was.
In 3 stappen naar 10.000 stappen.
- Breng in kaart wat je nu doet op een dag. Om iets te kunnen verbeteren moet je wel weten wat je wilt verbeteren. Een meetbare doelstelling is heel belangrijk. Anders is jouw doel van ‘meer stappen zetten’ letterlijk al behaald wanneer je +10 stappen doet. Ik wil je aanraden om voor één apparaatje en/of app te gaan en deze iedere dag op dezelfde manier te gebruiken. De trackers verschillen nogal van elkaar namelijk. Net als weegschalen eigenlijk… Je kan op een andere weegschaal soms wel een verschil van 2 of 3kg meten dan thuis. Gebruik je consequent hetzelfde, dan meet je in elk geval wel op een consequente manier wat jij doet. Doe dit zo’n 3-5 dagen zodat je een mooi beeld krijgt van wat je gemiddeld doet.
- Stel een eerste doel Nadat je inzicht hebt gekregen in hoe je er nu voor staat ga je kijken wat een realistisch doel zou kunnen zijn. Er zijn onderzoeken die aantonen dat 1000 stappen extra per dag al positieve invloed kan hebben op het verminderen van gezondheidsklachten. Stel je voor dat je voor 10.000 stappen wil gaan en je komt momenteel aan 4650 stappen, dan zou zou 6000-7000 stappen per dag een heel mooie goal zijn.
- Vergroot jouw goal. Wanneer je jouw dagelijks leven zo hebt in gedeeld dat dit een gewoonte geworden is, kun je jouw goal gaan vergroten totdat je bij de 10.000 stappen bent.
Tips
En ja, daarin staan toch ook echt al een aantal dingen die je eigenlijk al weet… maar, ook een paar leuke andere tips waar je misschien nog niet aan had gedacht.
- Ga naar het toilet op de andere verdieping.
- Bellen? Doe dit al lopend door de woonkamer of de gang in plaats van op je stoel of de bank.
- Loop naar je college in plaats van dat je hem of haar belt.
- Ga in plaats van dat je heel gestructureerd jouw vaste route door de supermarkt loopt eens van het meest rechter schap naar het meest linker schap. En ga zo door totdat je uiteindelijk in het midden van de winkel eindigt en al jouw spullen bij elkaar hebt. Geloof me… dit kost je echt niet zo veel extra tijd en je er wel flink wat extra stapen mee.
- Speel eens een kwartier verstoppertje of tikkertje met de kits in plaats van een bordspel.
- Breng het plastic, oud papier, glas en vuilnis om de beurt weg in plaats van tegelijk. Ook dit kost je hooguit een paar minuutjes extra en levertje heel veel extra stappen op.
- Gebruik de reclameblokken tijdens jouw televisiemomentje om die kleine extra dingetjes te doen zoals even het huis aan te wegen of een doekje over de fotolijstjes in de vensterbank te halen.
- Check Shapeflix eens om de kracht van 20 minuten te ontdekken. Je kunt jouw ideale fitheid en shape behalen zonder dat je uren naar de sportschool hoeft te gaan. Sterker nog… je hoeft helemaal niet naar de sportschool als je dat niet wilt!
10.000 stappen is de geen absolute must. Het is wel een mooie richtlijn, maar kijk vooral naar wat voor jou een verbetering zou zijn.
