Metabolisme verhogende pilletjes, water met citroen dat de vetbranding stimuleert.. allemaal leuke fabeltjes waar we graag in geloven en waar je vooral lekker mee moet doen waar je jezelf goed bij voelt. Weet je wat pas echt goed werkt? Eten naar jouw lichaamsbehoefte. Padoem-pats, dat was nogal een open deur die ik daar open trap. Of nou ja, eigenlijk gewoon een kick de wilde rondte, want dit wist je zelf natuurlijk al LANG. Ik wilde het heel graag even benoemen, omdat iedereen dit weet, maar we toch onnodig moeilijk blijven doen met rare sapjes en blijven hopen op iets dat ‘misschien toch wel werkt zonder dat ik er iets voor hoef te doen’. Het liefst een hydraterende-rimpel verminderende-crème waarmee ongewenst plaatselijk vet ook nog eens weg smelt en een speciale pindakaas waardoor er 6 lichte blokjes op je buik verschijnen.
Oh ja, en hoe ideaal zou het zijn als je door het eten van een perzik een bil zou krijgen die lijkt op de peach emoticon?! Als ik hier nog een iets uitgebreidere context omheen schrijf, dan is het bijna een sprookje voor het slapengaan haha.
Oke, bladiebla, terug naar de vraag: weet je wat pas echt goed werkt? Eten naar jouw lichaamsbehoefte.
Want dit is nou echt zo’n beetje de meest waardevolle tip ever,
maar als je niet precies weet wat jouw behoefte dan kun je er vrij weinig tot niets mee natuurlijk.
Hoeveel calorieën heb je nodig als je strakker en fitter wilt worden?
Voor iedereen is dit natuurlijk anders. Het Voedingscentrum geeft 2.000 kcal voor een vrouw en 2.5oo kcal voor een man. Nu is dit op zich een prima richtlijn om aan te houden als je niet zo’n behoefte hebt om hier heel nauwkeurig mee aan de slag te gaan, maar voor heel veel mensen ligt dit wel een stukje boven wat ze nodig hebben. Zeker wanneer er een doelstelling zoals afvallen bij het plan hoort.
Als er wordt gekeken naar iemands energiebehoefte, dan worden er allerlei verschillende dingen meegenomen in deze berekening. Zo wordt er natuurlijk gekeken naar je leeftijd, hoe lang je bent en wat je gewicht is, maar ook naar of/hoe veel je sport en wat voor werk je doet.
Maar dat is niet waar het mee begint. Om te bepalen wat iemand in de basis nodig heeft, wordt er eerst gekeken naar het rustmetabolisme of basaalstofwisseling.
Rustmetabolisme
Ja ja, al slapend en Netflixend verbrand je ook calorieën. Helaas is dit niet waar je je op wilt focussen wanneer je gaat voor een strakker en fitter lijf. Om alle processen in het lichaam op gang te houden heeft je lichaam energie nodig. De stofwisseling, maar ook het herstellen van een blessure of het laten groeien van haar en nagels kost energie. Hoe jouw rustmetabolisme of basaalstofwisseling is, hangt af van factoren zoals lichaamssamenstelling, lichaamsgrote, leeftijd en dag- en nacht ritme.
Het belangrijk om hier goed naar te kijken, omdat het rustmetabolisme goed is voor zo’n 2/3 van ons dagelijkse energie verbruik. De samenstelling van ons lichaam speelt een grote rol in de hoogte van onze verbranding in rust. Spierweefsel heeft namelijk meer energie nodig dan vet. Doordat vrouwen gemiddeld zo’n 10% meer vet hebben dan een man met hetzelfde gewicht, ligt het rustmetabolisme bij vrouwen vaak lager dan bij mannen. Wanneer je ouder wordt neemt vetweefsel en spierweefsel af. Hierdoor komt de verbranding in rust lager te liggen naar mate we ouder worden.
Nóg een reden dus om lekker te gaan/blijven trainen!
(Trainen hoeft maar weinig tijd te kosten trouwens. In 20 minuten kun je al super veel resultaat behalen.)
Wanneer de basaalstofwisseling bekend is, wordt er gekeken naar de jouw gemiddelde activiteit op een dag. De combinatie van al deze gegevens toont dan uiteindelijk aan wat je op een dag nodig hebt.
Nu je weet dat je in rust best veel energie nodig hebt om je lichaam te kunnen laten functioneren, kun je je dus wel voorstellen hoe belangrijk het is om voldoende te blijven eten. Óók wanneer je wilt afvallen.
Bereken jouw energiebehoefte zelf met handige apps
Er zijn veel apps waarmee je zelf kunt berekenen hoeveel energie je nodig hebt op een dag. Helaas gaat dit heel vaak mis. Ten eerste omdat het natuurlijk maar globale en geautomatiseerde berekening is en ten tweede omdat we vaak geen realistisch beeld hebben van hoe actief we nu echt zijn. Daarbij willen we ook graag súper snel resultaat behalen en vullen we benodigde gegevens van zo’n vaak net even iets te enthousiast in waardoor er een super strenge berekening uit de app rolt waarmee je volgens hun planning in 2 maanden 25 kg zou moeten kunnen afvallen. Je mag alleen niet heel veel meer eten dan twee broodje pindakaas en een mandarijn…
Hoe kun je dit dan het beste aanpakken?
Stel je voor dat je toch iedere ochtend en het einde van de dag de trap neemt naar de verdieping van jouw kantoor en de lunch, 2x per week naar BBB gaat en ook nog iedere week een flinke wandeling van een uur maakt met de hond, dan voelt dat als best wel een actief leven. En inderdaad, slecht is het zeker niet, maar als je gaat kijken naar de feiten, dan kom je tot de volgende conclusie:
Jouw activiteit per week:
- De 2 groepslessen: 1,5 tot maximaal 2 uur
Toelichting: je bent in totaal maximaal 2 uur per week actief tijdens de groepsles, want tijdens het uur van de les gaan er ook nog een paar minuten naar de introductie/het welkomstwoordje van de docent en ben je ook zeker zo’n 5 a 10 minuten rustiger bezig tijdens de cooling down. - 60 minuten wandelen met de hond
- Ongeveer 240 minuten aan huishoudelijke taken, boodschappen doen en dergelijke
- Ongeveer 30 minuten traplopen
Toelichting: er vanuitgaande dat je maximaal 5 dagen per week op kantoor bent en misschien op sommige dagen nog even extra de trap neemt, kom je op ongeveer 6 minuten per dag x 5 dagen = 30 minuten.
Schatting van de totale tijdsbesteding aan activiteiten per week: 7-7,5 uur per week.
Zoals je weet zitten er 24 uur per dag en kom je dus op 168 uur per week. Je besteed inderdaad écht wel wat tijd aan inspanning en daardoor ben je zeker wel goed bezig, maar er zijn dus nog zo’n 161 uur per week die je slapend, liggend/zittend op de bank, aan tafel, autorijdend of bijvoorbeeld werkend achter je bureau doorbrengt. Vul in zo’n app dus liever in dat dagelijks je weinig-matig actief bent, dan ‘redelijk actief tot heel actief’. Misschien is de berekening in calorieën dan wat hoger, maar er vanuitgaande dat je ook wat extra gaat sporten om strakker te worden haal je daar dan weer wat extra energieverbruik uit.
Wil je echt aan de slag en echte stappen zetten richting jouw ideale fitte en strakker lijf? Klik dan hier.
