5 reden waarom je billen nog niet zo rond zijn als je zou willen.

Ronde billen, dikke billen, strakke billen, kleine kontjes, brede billen, langwerpige kadetten, platte billen, heart-shaped kontjes; los van het feit dat er heel veel namen aan je billen te geven zijn, zijn ze zijn er ook nog eens in alle soorten en maten.

Als je Instagram opent en zoekt op #fitness (of iets in die geest),
dan zie je al snel dat de #fitgirl van vandaag haar billen erg graag op de foto zit.

De ene #transformation picture nog indrukwekkender dan de ander
en de ene bil nog ronder en groter dan je dacht dat mogelijk was.

Hoe zitten die billen eigenlijk in elkaar?

Kijk, het is natuurlijk allemaal leuk dat trainen enzo en globaal weet je echt wel dat er spieren in je lichaam zitten, maar hoe zit dat nu met je kont?

Er wordt vaak gesproken over ‘de bilspier’. Sommigen spreken wel over bilspieren, maar vaak vanuit de beredenering dat je twee billen hebt en dus ook twee spieren.

Toch?

Dat zit toch een klein beetje anders.

Onze ass bestaat uit meerdere spieren. Zonder al teveel in detail te treden zet ik ze hierbij even voor je op een rijtje:

• De grote bilspier
  M. Gluteus maximus is de officiële benaming.(dan snap je nu ook waar het woord ‘gluten’ vandaan komt!)Dit een grote spier die van alle bilspieren als het ware aan de oppervlakte ligt. Vooral dankzij deze spier hebben krijgen onze billen een shape. (En net als alle andere spieren in ons lichaam, zorgt ook deze spier voor een aantal belangrijke bewegingen natuurlijk ? )
• De middelste bilspierOok deze spier heeft een latijnse benaming: M. Gluteus medius. Deze spier ligt onder de grote bilspier en zorgt ervoor dat je bepaalde bewegingen kunt maken, zoals het opzij bewegen van je been.
• De peervormige bilspier (M. Piriformis)Dit is een spier die onder alle andere bilspieren ligt. Voor het shapen van je billen hoef je hier eigenlijk niet zo veel over weten, maar voor als je het wel wilt weten: deze spier zorgt voor het naar buitendraaien van je been. Voor dansers een veelgebruikte en belangrijke spier vanwege de vele uitgedraaide posities.

 1. Je traint je billen niet.

“Running is a pain in the ass, but it sure gives you a nice one”
#squatgoals bij een een foto van een fitgirl met een extreem goed gevormde bil…

Het zijn precies de dingen die jij ook doet binnen jouw training, maar toch ziet jouw kont er nog niet zo uit.

Je hebt ook je techniek al een keer gecheckt samen met een fitnessinstructeur, dus wat gaat er mis?

Een squat is absoluut een goede oefening die je erin wilt houden,
maar als we gaan kijken naar wat je wilt trainen, dan is een squat niet de meest effectieve oefening.

Je moet hem 100% zeker in je training houden, want het is een topper voor vetbranding, benen en billen,
maar niet meest succesvolle oefening als je nóg specifieker je billen wilt trainen.

Even een voorbeeld om je uit te leggen hoe het zit.

De plank wordt aangeraden als oefening voor je core/buikspieren.
Het is ook een echte core-oefening, maar heel eerlijk, na een tijdje voel je je ook echt je armen en schouders.

Wat ik hiermee wil zeggen is dat er áltijd meerdere spieren betrokken zijn bij
het uitvoeren van een beweging. Wanneer jij bicepcurls doet om spierballen te krijgen,
dan zijn er natuurlijk nog veel meer spieren actief dan alleen je biceps.

Doe je een squat, dan zijn je bovenbeenspieren (m. quadriceps) hierin de hoofdspier,
maar natuurlijk werken die bilspieren ook mee bij deze oefening.
Het is dus niet zo dat je ze helemaal niet traint met een squat, maar je billen hebben niet de hoofdrol bij het uitvoeren van een squat.

Leuk natuurlijk dat je nu weet dat dit niet werkt, maar je wilt natuurlijk weten wat er wel werkt.

Goed. Komt ie:

Hipthrust

Deze oefening is natuurlijk ook goed voor o.a. de hamstrings, maar wanneer je écht goed je billen aanspant om je heupen zo ver mogelijk omhoog te duwen, is het een echte killer voor een goed gevormde derrière:-)

2. Je traint niet effectief.

Misschien doe je wel allerlei biloefening thuis m.b.h. van zo’n app of een youtubevideo.
Alles wat je doet is goed en zal zorgen voor verandering,
maar het hoeft niet te betekenen dat het ook echt de meest effectieve manier is.

Om weer even terug te komen op de plank, een core-oefening.
Top dat je deze inmiddels al 4 minuten kunt volhouden,
maar krijg je er direct een sixpack van? Nee.

Ben je sterker geworden? Ja.

Is je buik strakker geworden?
Zou kunnen als de plank een onderdeel van een goed trainingsschema is
en je op de juiste manier hebt gegeten.

Houd je die gluten kickbacks op handen knieën beter vol dan eerst?

Top!

Zorgt het voor optimale spiergroei en vetverbranding? Nee.
Je wil echt met gewichten aan de slag gaan, zodat je je training de juiste intensiteit kunt geven.
Ga je aan de slag met bijvoorbeeld de hipthrust die ik bij tip 1 noemde,
doe hiervan dan 4 sets. Kies een gewicht waarmee je bij de eerste set ongeveer 10-15 herhaling kunt maken
en bouw dat op totdat je tussen de 17-22 herhalingen kunt.

Wanneer je dat punt bereikt hebt, is het tijd om voor meer gewicht te kiezen.

Je kunt natuurlijk ook trainen, maar wanneer je merkt dat je echt met enig
gemak meer dan 30 herhalingen kunt doen, dan zou het nuttig kunnen zijn om bijvoorbeeld
een elastiek of enkelgewichtjes aan te schaffen.

Zodoende kun je thuis gemakkelijk zwaarder trainen.

3. Je hebt geen (realistisch) doel.

Het is natuurlijk super motiverend om al die fitgirls en foodies te volgen op socialmedia,
maar vaak zorgen die super populaire accounts voor onrealistische ideeën.

Niet omdat zij beter, getalenteerder of gemotiveerder zijn dan zijn, maar simpelweg
omdat die foto’s zodanig genomen zijn dat hun figuur er zo optimaal mogelijk uitziet.

Ook zijn hebben bredere benen als ze zitten, ook hun billen trillen als ze het niet aanspannen en

Beslis voor jezelf wat je nu eigenlijk echt wilt bereiken.

Ga niet voor ‘net zulke als zij’, want je hebt nu eenmaal niet haar lichaam waardoor
het heel onrealistisch is om voor precies hetzelfde te willen gaan.

Gebruik haar billen als inspiratie en motivatie om jouw eigen kontje te trainen naar jouw ideale shape. ?

Ik vind ‘kontje’ trouwens echt een stom woord.

Let’s not use it anymore haha.

4. Je bent té gefocust.

Wat? Te gefocust?Kan dat?!

Zeker.

Op het moment dat jij een strakker lichaam wilt krijgen en vooral ook een ronder setje billen,
dan moet er meer gebeuren dat alléén het trainen van je billen.

Voor grotere billen kun je ook gewoon een paar weken bij de Macdonalds gaan eten,
maar dat is niet het soort grotere billen waar dit artikel over gaat natuurlijk haha.

Je wilt grotere/rondere/strakkere/wat dan ook billen.
Hiervoor moet je enerzijds de spiermassa van je billen vergroten
en anderzijds je vetpercentage verlagen.

SU-PER BELANGRIJK dus dat je full body blijft trainen met extra focus op je billen en niet alleen maar bilspieroefeningen doet!

5. Je bent pas net begonnen

Ik spreek vaak vrouwen die na een korte periode van trainen of
4x BBB in de sportschool al klagen dat ze niet voldoende resultaat zien.

Je wilt het liefst vandaag nog resultaat,
ofcourse!,
zo ben ik zelf ook, maar dat is gewoon niet haalbaar.

Sorry, ik kan er niks mooiers van maken ?

Net als dat je niet in twee weken van 60 kg naar 95 kg gaat,
ga je ook niet in een paar dagen/weken/uren van zit-bil naar fit-bil.

Hoe je dan wel snel resultaat kunt behalen?

Blijf doorgaan.

Wie blijft doen wat ie moet doen, behaalt áltijd resultaat!

Als je met deze tips aan de slag gaat, dan zul je echt merken dat je nu wél het gewenste resultaat kunt bereiken.